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资源内容：一介粗人·减脂力训营（男）1期（完结），文件大小共：1.53G，详见下方内容截图与文件目录。
文件目录：
00打卡汇总
day 01.pdf
day 02.pdf
day 03.pdf
day 04.pdf
day 05.pdf
day 06.pdf
day 07.pdf
动作库（家庭版）
【背】划船-弹力带俯身划船.mp4
【背】划船-弹力带站姿划船.mp4
【背】划船-俯身哑铃划船.mp4
【背】竖脊肌-超人式.mp4
【背】下拉-弹力带仰卧直臂下拉.mp4
【二头】弹力带屈肩弯举.mp4
【二头】哑铃旋臂弯举.mp4
【二头】重锤弯举.mp4
【肩】后束-俯身哑铃飞鸟.mp4
【肩】基础上推-弹力带推举.mp4
【肩】基础上推-坐姿哑铃推举.mp4
【肩】肩胛整合-弹力带仰完全屈肩.mp4
【肩】中束-弹力带侧平举.mp4
【肩】中束-哑铃侧平举.mp4
【力量消耗（间歇训练）】撑地开合跳.mp4
【力量消耗（间歇训练）】弹力带辅助快蹲.mp4
【力量消耗（间歇训练）】弹力带举臂后撤步剪蹲.mp4
【力量消耗（间歇训练）】鸟与狗.mp4
【力量消耗（间歇训练）】深蹲推举.mp4
【力量消耗（间歇训练）】死虫.mp4
【热身激活与冷身】plank，roll.mp4
【热身激活与冷身】股四被动拉伸.mp4
【热身激活与冷身】内收肌群被动拉伸.mp4
【热身激活与冷身】髂腰肌拉伸.mp4
【热身激活与冷身】胸肌被动拉伸.mp4
【热身激活与冷身】仰卧反向卧推对抗.mp4
【热身激活与冷身】直臂屈肩下压.mp4
【三头】弹力带臂屈伸.mp4
【三头】弹力带颈后臂屈伸.mp4
【三头】窄距俯卧撑.mp4
【臀腿】单腿动作类-保加利亚剪蹲.mp4
【臀腿】单腿动作类-弹力带后撤步剪蹲.mp4
【臀腿】孤立伸髋-俯撑单腿伸髋.mp4
【臀腿】孤立伸髋-臀桥.mp4
【臀腿】髋关节铰链类-单腿罗马尼亚硬拉.mp4
【臀腿】深蹲类-箱式深蹲.mp4
【臀腿】腿外展类-弹力带髋外展.mp4
【臀腿】腿外展类-起髋蚌式.mp4
【胸】孤立-弹力带飞鸟夹胸.mp4
【胸】孤立-平地哑铃飞鸟.mp4
【胸】基础平推-弹力带推胸.mp4
【腰腹】wood，chop.mp4
【腰腹】俄罗斯转体.mp4
【腰腹】卷腹.mp4
【腰腹】收腹平板支撑.mp4
【腰腹】悬举抬腿.mp4
【腰腹】仰卧抬腿.mp4
动作库（健身房版）
【背】划船-弹力带俯身划船.mp4
【背】划船-弹力带站姿划船.mp4
【背】划船-俯身哑铃划船.mp4
【背】竖脊肌-超人式.mp4
【背】下拉-弹力带仰卧直臂下拉.mp4
【二头】哑铃旋臂弯举.mp4
【二头】重锤弯举.mp4
【肩】后束-弹力带高位平拉.mp4
【肩】后束-俯身哑铃飞鸟.mp4
【肩】基础上推-站姿杠铃推举.mp4
【力量消耗（间歇训练）】burpee.mp4
【力量消耗（间歇训练）】撑地开合跳.mp4
【力量消耗（间歇训练）】弹力带辅助快蹲.mp4
【力量消耗（间歇训练）】弹力带举臂后撤步剪蹲.mp4
【力量消耗（间歇训练）】鸟与狗.mp4
【力量消耗（间歇训练）】深蹲推举.mp4
【力量消耗（间歇训练）】死虫.mp4
【热身激活与冷身】plank，roll.mp4
【热身激活与冷身】股四被动拉伸.mp4
【热身激活与冷身】内收肌群被动拉伸.mp4
【热身激活与冷身】髂腰肌拉伸.mp4
【热身激活与冷身】全蹲髋外展对抗.mp4
【热身激活与冷身】胸肌被动拉伸.mp4
【热身激活与冷身】仰卧反向卧推对抗.mp4
【热身激活与冷身】直臂屈肩下压.mp4
【三头】弹力带臂屈伸.mp4
【三头】弹力带颈后臂屈伸.mp4
【三头】窄距俯卧撑.mp4
【臀腿】单腿动作类-保加利亚剪蹲.mp4
【臀腿】单腿动作类-弹力带后撤步剪蹲.mp4
【臀腿】孤立伸髋-臀桥.mp4
【臀腿】髋关节铰链类-单腿罗马尼亚硬拉.mp4
【臀腿】深蹲类-miniband深蹲.mp4
【臀腿】深蹲类-箱式深蹲.mp4
【臀腿】腿外展类-弹力带髋外展.mp4
【臀腿】腿外展类-螃蟹走.mp4
【臀腿】腿外展类-起髋蚌式.mp4
【胸】基础平推-平板杠铃卧推.mp4
【胸】基础平推-平板哑铃卧推.mp4
【胸】基础平推-上斜杠铃卧推.mp4
【胸】基础平推-上斜哑铃卧推.mp4
【胸】胸孤立-平板哑铃飞鸟.mp4
【胸】胸孤立-绳索夹胸.mp4
【腰腹】wood，chop.mp4
【腰腹】俄罗斯转体.mp4
【腰腹】卷腹.mp4
【腰腹】收腹平板支撑.mp4
【腰腹】悬举抬腿.mp4
【腰腹】仰卧抬腿.mp4
训练计划（男性-初阶）
01训练概述（男）.pdf
02训练计划说明.pdf
03训练计划（健身房版三分化）.pdf
04训练计划（健身房版四分化）.pdf
05训练计划（家庭版）.pdf
饮食计划（男性-初阶）
01减脂饮食（男）.pdf
02饮食计划.pdf
03饮食贴士 .pdf
01仰卧腹式呼吸.mp4
02四点跪撑腹式呼吸.mp4
03站姿贴墙腹式呼吸.mp4
04仰卧深层发力.mp4
05四点跪撑深层发力.mp4
06站姿贴墙深层发力.mp4
07仰卧深层收腹呼吸.mp4
08四点跪撑深层收腹呼吸.mp4
09站姿贴墙深层收腹呼吸.mp4
10跪撑抬臂深层收腹呼吸.mp4
11臀桥深层收腹呼吸.mp4
12仰卧屈肩深层收腹呼吸.mp4
13鸟与狗深层收腹呼吸.mp4
14单腿臀桥深层收腹呼吸.mp4
15侧支撑深层收腹呼吸.mp4
16仰卧屈肩深层收腹呼吸.mp4
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